사무실에서 긴 하루를 보내셨습니까? 아이들이 하루 종일 밖에서 놀았나요? 재정난 또는 관계 압박을 느끼십니까? 포크를 들고 스트레스를 날려 버릴 수 있는 다음과 같은 슈퍼푸드를 드십시오.
1. 녹색 잎 야채
시금치 같은 진한 녹색 야채는 엽산이 풍부하기 때문에 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질을 생산하는데 도움이 됩니다. 2012년의 한 연구는 가장 많은 엽산을 섭취하는 사람이 엽산을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 우울증의 위험이 낮다는 것을 알 수 있었습니다.
오타고 대학의 연구팀은 어떤 종류의 과일과 야채 (과일주스 및 건과일 제외)를 먹든지 젊은 성인의 불안을 진정시키는데 도움이 된다는 것을 발견하였습니다. 심리 연구과의 탐린 코너 박사는 다음과 같이 말합니다.
“과일과 야채를 평소보다 많이 먹은 날에는 사람들이 평상시보다 더 차분하고, 더 행복하며, 더 에너지가 넘친다고 느낀다고 보고했습니다.”
2. 유기농 칠면조 가슴살
칠면조는 신체에서 세로토닌으로 변환되는 아미노산(단백질 구성 블록)인 트립토판의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 트립토판을 섭취하면 신경질 적이고 언쟁하는 사람들이 훨씬 더 즐겁게 변한다고 합니다.
"트립토판은 싸우려드는 행동을 현저하게 줄이고 쾌활한 행동 및 기분 좋은 인식을 늘립니다 ."
호박씨, 견과류 및 방목 유기농 달걀 또한 훌륭한 트립토판의 공급원입니다.
3. 발효 음식
건강에 해로운 장내 세균총이 두뇌 건강에 악영향을 미쳐 불안감 및 우울증을 유발하므로 정신적인 건강을 개선하려면 장이 건강해야 합니다. 유익한 박테리아는 미주 신경을 통해 뇌에 기분 및 행동 제어 신호들을 전송함으로써, 뇌 화학물질에 직접적인 영향을 줍니다
예를 들어, 생균제 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)가 일부 뇌 부위의 GABA 수준에 뚜렷한 영향을 주며, 스트레스 유발성 호르몬인 코티코스테론을 낮춰 불안과 우울증관련 행동을 감소시키는 결과를 가져오는 것으로 밝혀졌습니다.
유익한 박테리아를 함유한 요구르트를 정기적으로 섭취하는 여성들은 프로바이오틱스를 섭취하지 않는 여성들에 비해 두뇌 기능이 개선되었습니다. 특히, 감정과 감각의 중앙 처리를 제어하는 다음 두 가지 두뇌 영역에서의 활동을 감소시켰습니다.
뇌섬엽(섬상)은 감정(인지, 운동 조절, 자기 인식, 인지적 기능, 대인 관계 경험) 및 신체의 항상성 조절과 연계된 기능에 대한 역할을 수행합니다.
감각피질은 광범위한 감각을 해석하는 신체의 기능에 대해 역할을 수행합니다.
이 연구에서 인공 감미료, 색소, 향료 및 설탕 등으로 가득한 건강에 좋지 않은 것으로 악명 높은 시판용 요구르트를 사용했다는 점을 고려할 때 이 연구에서 보여준 개선점은 놀랄 만한 사실입니다. 더욱 중요한 점은, 시판용 요구르트의 다수에 함유된 유익한 박테리아는 임상학적으로 무의미한 수준이라는 것입니다.
생유로부터 직접 요구르트를 만들거나 발효식품(발효 야채 등)을 먹어 장의 건강 및 기분을 좋게 하는 것이 훨씬 더 좋음은 명백합니다.
영양학 관련 학위를 보유하고 있는 나타샤 캠벨 맥브라이드( Natasha Campbell-McBride) 박사가 설명하는 바와 같이, 장내 독성은 신체를 통해 뇌로 흘러 들어가 기분이 좋지 않게 되는 증상, 자폐증, ADHD, 우울증, 조현병, 그리고 다른 모든 정신 및 행동 장애를 일으킬 수 있습니다.
이 점을 유념할 때, 장내 세균총에 대한 영양 공급(발효식품 섭취 및 가공식품과 설탕 배제)이 긍정적인 기분을 유지하는 데 있어 대단히 중요하다는 것이 명확해집니다.
4. 자연산 알래스카 연어
연어, 정어리 및 멸치에서, 혹은 크릴 오일과 같은 영양 보충제 형태로 찾을 수 있는 오메가3 지방 EPA 및 DHA는 감정적인 웰빙에 중요한 역할을 담당합니다. 방사능이 없는 연어를 증명하는 Vital Choice와 같은 다수의 공급회사들이 있습니다.
두뇌 활동 및 면역에 대한 한 연구에서 오메가 3를 섭취한 의과대 학생들의 불안감이 20%나 감소한 것으로 나타난 한편, 과거의 연구에서는 오메가 3 지방이 어떠한 부작용도 없이 우울증의 징후를 예방하는 항우울제 역할을 한다는 것을 보여주었습니다.
5. 블루베리
안토시아닌은 블루베리 및 블랙베리와 같은 열매의 짙은 색깔을 내는 색소입니다. 이 항산화제는 뇌에서 조합, 기억 기능 및 기분에 매우 중요한 화학 물질인 도파민의 생산을 돕습니다. 또한, TIME에서는 다음과 같이 보도했습니다.
"연구 결과 블루베리를 먹는 사람들은 '면역반응에 중요한 역할을 수행하며, 스트레스를 퇴치하는 데 중요한 백혈구 세포의 일종'인 자연 살해 세포의 증진을 경험합니다. (Cynthia Sass, MPH, RD, Health지의 영양학 기고 편집자)."
6. 피스타치오
한 연구에 따르면 하루에 피스타치오 2인분을 섭취하면 스트레스를 받는 중 혈관 수축이 감소했으며, 이는 동맥이 더 확장되어 심장에 걸리는 부하가 줄어들었음을 의미합니다. 거듭 말할 것도 없이, 반복적인 행동이 머릿 속의 끊임 없는 생각을 잠재울 수 있기 때문에, 리듬감있게 피스타치오의 껍데기를 까는 행동이 치료가 될 수도 있습니다.
피스타치오는 아플라톡신이라는 발암성 곰팡이에 오염될 위험이 높으며 가공 중에 표백 또는 훈증될 수 있으므로, 유기농 피스타치오를 선택하고, 염색, 표백 또는 부패 징후가 있는 제품은 피하십시오.
7. 다크 초콜릿
여러분께서 순수한 다크 초콜릿을 먹을 때마다 기분이 좋아지신다면 그것은 우연이 아닙니다. 거기에는 뇌에서 생산되는 신경 전달 물질 중 하나이며 고통과 우울한 느낌을 일시적으로 차단하는 아난다마이드라 불리는 화학 물질의 작용이 있습니다.
그것은 산스크리트어의 “블리스”(bliss)라는 단어에서 파생되었으며, 초콜릿의 훌륭한 점 중 하나는 초콜릿이 이 합성물을 생산할 뿐만 아니라 아난다마이드의 “기분 좋은” 상태를 지속시켜주는 다른 화학물질을 포함하고 있기도 합니다.
초콜릿은 “새로운 항불안제”로 불리기도 합니다. Journal of Psychopharmacology에 발표된 한 연구에서도 매일 약 1.5온스의 다크 초콜릿에 해당하는 항산화제가 풍부한 초콜릿 음료를 마실 경우, 그렇지 않은 사람들에 비해 더 안정된 기분을 느낀다는 것을 증명해 보였습니다.
8. 햇빛
햇빛은 음식이 아니지만, 매일 일정량의 햇빛을 쬐면 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다.
낮은 비타민 D 수치 역시 심장 질환의 위험 증가와 관계가 있습니다. 연어, 달걀 노른자, 버섯과 같은 음식에서 비타민 D를 일부 섭취할 수 있지만, 비타민 D 수치를 최적화하는 최고의 해결책은 합리적인 양의 햇볕 노출입니다.
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