40세 이후에는 어떤 일이 일어날까요?

시간이 지나면서 신체의 변화를 감지할 수 있습니다. 노화에는 일정한 패턴이 있지만, 운동을 하고 양호한 영양 상태를 유지하면 앞으로의 인생을 최대한 즐길 수 있습니다.

태어날 때부터 30세에 도달할 때까지 근육은 계속해서 늘어나고 강해집니다. 하지만, 30세 정도부터는 근육량이 줄어들기 시작하고, 운동을 하지 않을 경우 10년 마다 최대 3-5%의 근육이 손실됩니다. 의학적으로는 이러한 현상을 노화에 따른 근감소증이라고 합니다.

운동을 하는 경우에도, 여전히 근육이 줄어들지만 훨씬 느린 속도로 줄어듭니다. 이러한 변화는 운동, 영양 손실, 단백질 합성 능력 저하 또는 HGH, 테스토스테론 또는 인슐린의 감소를 유발하는 두뇌에서 근육으로의 신경학적 변동과 관련이 있을 수 있습니다.

반사신경과 조정력 또한 노화와 관련된 생물학적 변화의 영향을 받을 수 있습니다. 아마 신체가 이전처럼 반응하지 않음을 깨닫게 될 것입니다.

소파에서 일어나기, 물건을 들고 계단을 올라가기 또는 자전거 타기가 더 힘들어질 수 있습니다. 나이가 들면 신체가 더 경직되고 불안정해지며, 근육은 더욱 이완됩니다.

이처럼 근육이 줄어들면 신체의 모습이 바뀌고 반응하는 방식이 변합니다. 근육에서 지방으로 재배치되면서 신체균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 다리 근육이 줄어들고 관절이 뻣뻣해지면서 움직이기가 더 힘들어집니다.

몸무게 변화와 골손실 또한 키에 영향을 줍니다. 40세 이후에는 10년마다 거의 ½ 인치씩 키가 줄어듭니다.
유연성과 균형운동으로 시작

정형 외과 의사이자 운동 전문의인 본다 라이트 박사(Dr. Vonda Wright)는 40세 이상이 되면 운동을 많이 하는 것보다 영리하게 해야 한다고 말합니다. 첫 번째로 현명한 운동은 유연성과 균형감각을 향상시키는 것입니다.

이 두 가지 신체적 요인은 모두 나이가 들어감에 따라 근육 손실과 관절 경직에 영향을 받습니다.

찰스턴에 있는 사우스 캐롤라이나 의과대학(Medical University of South Carolina)의 스포츠 의학과의 이전 디렉터이자 미국 정형외과학회(American Orthopaedic Society for Sports Medicine) 데이비드 게이어 박사(Dr. David Geier)는 CNN과의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다. “유연성은 심혈관 상태와 근력운동 다음의 세 번째로 중요한 체력요인입니다.”

유연성은 부상을 줄이고, 균형을 개선하며 최적의 체력 수준에 도달하는데 도움을 줍니다. 라이트 박사가 좋아하는 방법 중의 하나인 폼 롤링(Foam rolling)은 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 폼 롤링은 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 근육 조직과 유착된 결합 조직을 없애는데 도움이 됩니다.

폼 롤러는 상대적으로 저렴하며 온라인 또는 현지 백화점이나 스포츠용품점에서 구입할 수 있습니다. 라이트 박사는 아침에 뜨거운 샤워 후에 롤러를 사용하여 하루의 나머지 시간에 근육과 관절을 풀어주고 부드럽게 하도록 권장합니다.

라이트 박사와 저는 역동적인 스트레칭이 훨씬 더 안전한 방법이며, 정적인 스트레칭보다 더 나은 결과를 얻는다는데 동의합니다. 정적 스트레칭은 실제로 근육과 힘줄에 손상을 줄 수 있으며, 연구에 따르면 스트레치가 60초 이상 지속될 때 근육의 성능을 악화시키는 것으로 나타났습니다.