긍정적인 생활 습관 변화로 HDL 수치 높이기

1. 과체중인 경우 운동으로 체중 감량하기. 과체중인 경우에는 HDL 수치에 영향을 받을 수 있다. 체중을 몇 킬로그램만 빼도 HDL 수치가 높아진다. 170g을 뺄 때마다 1mg/dL만큼 HDL 수치가 올라간다고 보면 된다.[8] 살을 빼고 싶다면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 일과에 포함된 운동 시간을 늘리도록 한다. 매일 30분만 걸어도 안전하게 지속적으로 체중을 뺄 수 있다.
만약 BMI(신체 질량 지수)가 30 이상이라면 전반적인 건강을 위해 체중을 줄일 필요가 있다. 이 시점에서는 콜레스테롤 수치만이 문제가 아니다.

장기간 다양한 운동을 하는 것이 HDL 콜레스테롤 수치에 가장 도움이 된다고 한다. 유산소 운동과 저항 운동을 병행하도록 하자.[9]
매일 유산소 운동을 했을 때 건강한 성인의 경우 두 달 안에 HDL 수치가 5%나 증가한다고 한다. 처음에는 매주 적어도 30분씩 다섯번 빠르게 걷는 것으로 시작해서 걷기, 달리기, 사이클링, 수영 등을 시도해보도록 한다.

2. 금연하기. 담배는 폐암과 같은 다양한 질병과 관련이 있다. 하지만 담배를 피는 것은 콜레스테롤 수치와 LDL/HDL 비율에 악영향을 끼친다. 요약하자면, 흡연은 HDL 수치를 평균적으로 5 포인트 이상 떨어뜨리고 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킨다.[10] 심지어 간접 흡연도 HDL 수치를 떨어뜨린다.

담배 연기에 포함된 독소가 혈관을 손상입히며 그 손상을 치료하는 과정에서 콜레스테롤의 축적을 유도하게 된다. 결국 남는 것은 플라그의 형성과 LDL에 이로운 콜레스테롤 비율이다. 연구에 따르면 금연을 하면 HDL 수치에 직접적으로(몇몇 경우에는 최대 10%까지 올라갔다고 한다) 영향을 받는다고 한다.[11] 따라서 병원의 금연 프로그램에 대해 문의하거나 의사에게 안전하게 담배를 끊는 법에 대해 문의해보자. 아마 금연껌이나 니코틴 패치에 대해 알려줄 것이다.

담배는 결국 신체의 모든 기관을 망가뜨리며, 각종 심혈관계 질환을 일으킨다. 그리고 이른 사망의 주 원인이 된다.
담배는 관상 동맥성 심질환과 뇌졸중의 위험을 비흡연자에 비해 네 배나 증가시킨다고 한다.

3. 알코올을 적당히 섭취하기. 사실 에탄올이 몸에 독이 되며 발암 물질에 속하기 때문에 알코올을 마시지 않는 것이 가장 좋다. 알코올이 혈액을 희석해주는 성분을 포함하고 있긴 하지만, 결국 에탄올이 신체에 끼치는 부정적인 작용을 막아주지는 못한다. 하지만 적당한(하루에 한 잔을 넘기지 않는 범위 내에서) 양의 알코올을 마시는 것이 HDL 수치를 증가시켜준다고 하니 고려해볼 수는 있을 것이다.

 더 자세히 설명하자면, 레드 와인이 산화 방지 성분을 포함하고 있어 혈관 손상을 막아주는 역할을 하며, 궁극적으로 심혈관계 건강에 도움이 된다고 한다. 혈관 손상이 줄어든다는 말은 동맥의 손상을 막기 위한 "반창고" 역할을 하는 콜레스테롤이 줄어든다는 말이며, 혈액 속에 상대적으로 늘어난 콜레스테롤을 제거하기 위해 간이 HDL 생성량을 늘린다는 뜻이다.
만약 당신이 현재 술을 마시지 않는다면, HDL 수치를 높이기 위해 굳이 술을 마실 필요는 없다. 다른 건강한 방법들도 많다.

레드 와인의 산화 방지 성분은 알코올과 아무 관계가 없다. 즉, 신선한 포도 주스를 마시는 것이나 포도를 생으로 먹는 것이 레드 와인 대신 심혈관계의 건강을 챙겨줄 수 있다는 뜻이다.

4. 건강한 지방 선택하기. 건강한 식단은 항상 지방을 포함하고 있다 — 대략 일일 칼로리 섭취량의 25~35%를 지방산으로부터 얻는 것이 좋다.[14] 하지만 포화지방(동물성 식품으로부터 오는)은 콜레스테롤을 포함하고 있기 때문에 식물성 지방에 초점을 맞추면서 포화지방 섭취를 최소화(일일 칼로리 섭취량의 7% 미만으로 줄이도록 한다)시키는 것이 좋다.

따라서 단일 불포화 지방이나 고도 불포화 지방, 또는 생선 및 아마씨를 통해 섭취할 수 있는 오메가-3 지방을 선택하도록 한다. 이외에 트랜스 지방은 혈관에 손상을 입히고 HDL 수치에 부정적인 영향을 미치므로 최대한 피하는 것이 좋다. 다만 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 기억할 필요가 있다. 결국 간이 중요한 조절 기능을 수행하기 때문이다.

단일 불포화 지방을 섭취하기 좋은 음식으로는 올리브, 땅콩, 참개, 카놀라 오일, 대부분의 견과류, 아보카도 등이 있다.
고도 불포화 지방을 섭취하기 좋은 음식으로는 대두, 해바라기 오일, 호두, 두부, 고등어와 연어 등 지방이 많은 생선이 있다.
트랜스 지방(수소 첨가 지방)은 쿠키, 크래커, 튀긴 음식, 마가린 등 대부분의 가공된 음식에서 발견된다.